Estamos em pleno auge das novas tendências gastronómicas, dos estilos de vida saudáveis e dos movimentos, como o realfooding, que promovem o consumo de “comida de verdade”, em substituição dos alimentos ultraprocessados. Podemos encontrar inúmeras teorias sobre os alimentos que devemos ou não consumir, mas muitas vezes os frutos secos são esquecidos quando se trata de promover hábitos de alimentação saudáveis para a nossa saúde. E será que sabe quais são realmente as propriedades e os benefícios dos frutos secos?
Nozes, amêndoas, avelãs, amendoins… Estes alimentos, entre outros, têm criado, nos últimos anos, a ideia de que não devem ser ingeridos, devido ao pensamento de que os frutos secos engordam. Embora seja verdade que os frutos secos contam com um contributo calórico alto e o seu consumo deve ser moderado, não podem categorizar-se como alimentos que engordam. Esta ideia não deve prevalecer, uma vez que devemos ter em atenção o contributo nutricional dos alimentos que compõem a nossa dieta. E os frutos secos são uma fonte importante de nutrientes, dos quais devemos destacar:
- Proteína: O fruto seco com maior valor proteico é o amendoim, com uma contribuição de 30g por cada 100 gramas crus. Tal como este, as amêndoas e os pistácios também são outras fontes de proteína vegetal.
- Gordura: Não devemos considerar os frutos secos como a principal fonte de proteína no momento de obter este nutriente, uma vez que 77% da sua energia vem da gordura. Portanto, os frutos secos são uma excelente fonte de gordura saudável, entre as quais podemos encontrar gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, além de ácidos gordos essenciais, que ajudam a reduzir o colesterol.
- Vitaminas e minerais: Os frutos secos contam com quantidades valiosas de potássio, ferro, magnésio, fósforo e vitamina E, uma vitamina que atua como antioxidante.
Benefícios dos frutos secos
Para desmistificar as principais ideias sobre os frutos secos, é importante conhecer quais são os seus benefícios e qual é o efeito das suas propriedades na nossa saúde.
- Reduzem o colesterol: Como já referimos, os ácidos gordos presentes nos frutos secos ajudam a reduzir e a eliminar o colesterol e, desta forma, a melhorar a nossa saúde cardiovascular, uma vez que o seu consumo é associado a um menor risco de sofrer de doenças cardiovasculares.
- Elevado poder saciante: Os frutos secos podem ajudar a manter a linha e, inclusive, a perder peso, graças ao seu teor de fibras e proteínas, que nos ajudam a sentir mais saciados. Além disso, a fibra presente nestes alimentos ajuda a melhorar o trânsito intestinal em quantidades moderadas.
- Melhoram as capacidades cognitivas: Alguns estudos têm demonstrado que a gordura dos frutos secos têm um impacto positivo para a memória e nas funções cognitivas, sendo uma das formas de prevenir doenças, como a demência ou o alzheimer.
- Fonte de energia: Os frutos secos são considerados os maiores aliados dos desportistas, devido à sua elevada densidade calórica, que fornece bastante energia a longo prazo, sem haver a necessidade de ingerir grandes quantidades.
Conselhos para o consumo
As propriedades dos frutos secos oferecem, sem dúvida, grandes benefícios. No entanto, não nos devemos esquecer que estes são alimentos com um nível calórico muito elevado; portanto, o seu consumo deve ser moderado para que os seus efeitos não sejam opostos. Assim, nutricionistas recomendam um consumo diário de 20 a 30 gramas. E, como conselho extra, é recomendável ingerir frutos secos crus, sem sal e sem adição de açúcares ou fritos e, assim, manter os seus valores nutricionais e desfrutar de todos os seus benefícios.
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